Właściwości witaminy B12

Witamina B12, inaczej kobalamina, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie jest ona gromadzona w organizmie, co oznacza, że trudno ją przedawkować. Witaminę B12 najlepiej dostarczać z pożywieniem, jednak osoby, które stosują dietę wegańską powinny sięgać po suplementy. Kobalamina występuje bowiem głównie w produktach mięsnych, mlecznych oraz w rybach.

Wpływ witaminy B12 na zdrowie psychiczne

Podstawowa funkcja witaminy B12 polega na wspieraniu funkcjonowania układu nerwowego. Bierze ona aktywny udział w biosyntezie nukleotydów i choliny otaczającej nerwy. Pozwala to uniknąć zaburzeń równowagi, chodzenia, a także uczucia drętwienia czy mrowienia w kończynach. Witamina B12 uczestniczy także w procesie przetwarzania białek, tłuszczu i węglowodanów w energię. Jeśli czujesz zmęczenie i osłabienie oraz towarzyszące im trudności z koncentracją, być może brakuje ci właśnie tej witaminy. Co ważne, witamina B12 wspomaga także proces syntezy serotoniny, która chroni przed depresją. Jej prawidłowa ilość w organizmie może skutecznie obniżyć ryzyko zachorowania na Alzheimera. Chroni także przed chorobami psychicznymi.

Witamina B12 a zdrowie fizyczne

Kobalamina jest cenionym składnikiem odżywczym również ze względu na swoją rolę w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku. Jej niedobór może więc prowadzić do anemii. Skutecznie zapobiega chorobom układu krążenia, zawałowi, udarowi mózgu i zmianom zakrzepowym. By te właściwości jednak wydobyć z witaminy B12 niezbędne jest dbanie o odpowiedni poziom kwasu foliowego oraz witaminy B6 w organizmie. Dopiero takie zestawienie zapobiega gromadzeniu się homocysteiny, odpowiedzialnej za choroby układu krążenia.

Witamina B12 – niedobór i nadmiar

Zbyt niski poziom witaminy B12 w organizmie jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Może prowadzić do zaburzeń w układzie nerwowym, niedokrwistości złośliwej, hiperhomocysteinemii, a także do zmian zwyrodnieniowych błony śluzowej żołądka i zakłóceń we wchłanianiu.

Przypadki nadmiaru witaminy B12 są niezwykle rzadkie. Ponieważ rozpuszcza się ona w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z organizmu razem z potem i moczem. Zbyt wysoki poziom kobalaminy zwiększa jej absorpcję, co pozwala na uniknięcie negatywnych objawów. Mimo to, witaminę B12 należy rozsądnie dawkować, szczególnie przy suplementacji. Stosowanie dużych jej dawek przez dłuższy czas może doprowadzić do objawów uczuleniowych.

Witamina B12 – dawkowanie

Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia zalecają dzienne spożycie witaminy B12 na poziomie:

• 0,9 μg/d u dzieci od 1 do 3 lat;
• 1,2 μg/d u dzieci od 4 do 6 lat;
• od 1,8 do 2,4 μg/d u dzieci od 7 do 9 lat;
• 2,4 μg/d u dorosłych;
• 2,6 μg/d u kobiet w ciąży;
• 2, 8 μg/d u kobiet karmiących.

Ponadto, osoby cierpiące na choroby jelit i żołądka mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Podobnie dzieje się przy stosowaniu niektórych leków.

Witamina B12 – występowanie

Kobalamina występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie, wędlinach, rybach, jajach, mleku, serach. Doskonałym źródłem tego składnika odżywczego są także drożdże spożywcze. Najwięcej witaminy B12 znajduje się w:

• wątróbce,
• nerkach,
• rybach (szczupak, łosoś, śledź, makrela, pstrąg),
• króliku.

Produkty te zwierają od 5 do ponad 20 µg kobalaminy. Poniżej 5 µg występuje w serach dojrzewających, szynce wołowej, cielęcinie, jajach, wołowinie, a także w rybach: dorszu, mintaju, morszczuku, flądrze i karpiu. Poniżej 1 µg kobalaminy znajdziemy w mlekach i przetworach mlecznych, makaronie jajecznym, w piersi kurczaka, wieprzowinie i szynce.