Dieta redukcyjna

Wprowadzenie do diety redukcyjnej powinno być stopniowe. Pamiętaj, że organizm musi przystosować się do nowego sposobu odżywiania. Zbyt drastyczne odchudzanie przyniesie natomiast więcej szkody niż pożytku. Jeśli ograniczysz ilość spożywanych kalorii o więcej niż około 10-20%, doprowadzisz jedynie do znacznego spowolnienia tempa metabolizmu. Dobrze ustalony jadłospis oznacza, że nie towarzyszy Ci uczucie wiecznego głodu, a rodzaj oraz ilość dostarczanego pożywienia pokrywa Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Utrzymywany przez dłuższy czas bezpieczny deficyt kaloryczny to najlepszy sposób, aby uzyskać długotrwałe efekty.

Węglowodany, białka, tłuszcze

Oczywiście, nie powinniśmy zapominać o makroskładnikach. Postaw na zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, ryby, awokado, orzechy, pestki dyni, słonecznik) i pełnowartościowe węglowodany (pełnoziarniste płatki, ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż). Chociaż ograniczenie tych ostatnich faktycznie może przynieść pozytywne rezultaty, na dłuższą metę prowadzi do utleniania białek, a więc także utraty tkanki mięśniowej ze szkodą dla metabolizmu.

Właśnie dlatego tak ważne jest zwiększenie spożycia białka, które nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale też przyspiesza metabolizm i pomaga zbudować mięśnie. Jak obliczyć jego dzienne zapotrzebowanie? Przyjęło się, że podczas redukcji na każdy kilogram masy ciała przypada 1,6 g białka. Jeśli jesteś zainteresowany, możesz sprawdzić, ile węglowodanów, tłuszczy i białka powinieneś jeść w ciągu dnia za pomocą jednego z internetowych kalkulatorów. Najlepiej jednak, jeśli skontaktujesz się z profesjonalnym dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć odpowiednio zbilansowaną, zdrową i skuteczną dietę.

Redukcja masy – jakie mięso wybrać?

Podstawowym źródłem białka w diecie powinny być właśnie produkty pochodzenia zwierzęcego, tylko one powiem zawierają białko pełnowartościowe. Poza chudym, dobrej jakości mięsem warto sięgać po ryby, jaja i określone przetwory mleczne, w tym jogurty naturalne, sery twarogowe i serki wiejskie. Nie wiesz, jakie mięso wybrać na redukcji masy? Do tych polecanych najczęściej należą:

• Dziczyzna

Dziczyzna, chociaż nadal mało popularna, jest bardzo zdrowa. Co ją wyróżnia? Niska zawartość tłuszczu i cholesterolu, spore ilości białka i składników mineralnych oraz o wiele lepszy niż w przypadku zwierząt hodowlanych stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych. Więcej też znajdziemy w niej witamin z grupy B oraz m.in. wapnia, potasu, żelaza, fosforu, magnezu i sodu. Średnia wartość energetyczna dziczyzny to jedynie około 115 kcal. Ilość białka wynosi ok. 17-24%, a tłuszczu 0,3-8%. Uwaga! Spożywaj tylko taką dziczyznę, która pochodzi ze sprawdzonego, godnego zaufania źródła. Poddawaj ją też odpowiedniej obróbce termicznej. Niedopuszczalne są mięsa nieznanego pochodzenia, niedogotowane bądź półsurowe, które mogą spowodować włosienicę, czyli niebezpieczną chorobę pasożytniczą.

• Mięso drobiowe

Jakie mięso wybrać podczas redukcji masy? Kurczaka nie trzeba przedstawiać nikomu, kto kiedykolwiek próbował przejść na dietę. Oczywiście, nie bez powodu. Mięso drobiowe jest doskonałym źródłem wysoko przyswajalnego białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych – przede wszystkim linolowego, linolenowego i arachidowego. O czym pamiętać podczas zakupu? Poszczególne gatunki drobiu różnią się między sobą, dlatego zanim podejmiesz decyzję dobrze się zastanów, które z nich pasuje do Twojego jadłospisu. Indyk nie tylko zawiera sporo białka, ale też ma stosunkowo mało kalorii. W jadłospisach osób odchudzających się i aktywnych fizycznie nie może też zabraknąć odpowiednio przyrządzonych piersi z kurczaka.

• Mięso wołowe

Lekkostrawne, dobrze przyswajalne białko (18-23%), spore ilości kolagenu oraz niska zawartość tłuszczu. Wołowina może się okazać cennym składnikiem diety odchudzającej, szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie. Warto wiedzieć, że polędwica wołowa (ok. 113 kcal w 100 g) wypada podobnie pod względem kaloryczności, jak uwielbiana pierś z kurczaka (ok. 100 kcal w 100 g).

Przeczytaj również: Co warto wiedzieć o wołowinie?

Jakiego mięsa unikać na diecie?

Wieprzowina, chociaż bogata w białko oraz witaminę B1, powinna być spożywana naprawdę sporadycznie. Wszystko przez sporą ilość tłuszczu. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli będziesz jeść ją od czasu do czasu. Wówczas jednak sięgaj po nieco chudszy schab albo polędwicę. Równie złą sławą cieszą się gęś, kaczka oraz baranina. Lepiej zrezygnować m.in. z:

• wołowiny z przerostem tłuszczowym,
• karkówki,
• tłustych kiełbas,
• salami,
• pasztetów.

Czy można jeść kiełbasę na redukcji? To pytanie spędza sen z powiek wszystkim miłośnikom pysznych wędlin – szczególnie w sezonie grillowym, kiedy aromatyczne, równomiernie przypieczone kiełbaski to podstawa naszego menu. Planujesz przejść na dietę, ale nie chcesz całkowicie zrezygnować z dań tego typu? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! Specjaliści w zakresie żywienia podkreślają, że chuda szynka i wędlina drobiowa o czystym, dobrym składzie, stworzona z mięsa odpowiedniej jakości są jak najbardziej dopuszczalne podczas diety.

Przeczytaj również: Czerwone czy białe mięso – które jest zdrowsze?

Mięso podczas redukcji. Kilka praktycznych wskazówek

Podczas zakupu pamiętaj, aby poza gatunkiem mięsa drobiowego zwrócić też uwagę na mięsień, z którego pochodzi dany kawałek. Dietetycy podkreślają, że najbardziej wartościowa jest pierś z kurczaka, która posiada nie tylko mało kalorii, ale też ok. 23% białka. Udko to już natomiast około 19,5% białka oraz 159 kcal.

Jakie mięso wybrać na redukcję masy? Ekologiczne! Ostatecznie jakość mięsa zależy w dużej mierze od warunków, w jakich przebywały zwierzęta, paszy, jakimi je karmiono oraz praktykowanych zwyczajów hodowlanych. Warto wiedzieć, że mięso eko ma niższą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i zdecydowanie lepszy smak. Chcesz poznać więcej jego zalet? Szczegółowe informacje o różnicach pomiędzy hodowlą ekologiczną a konwencjonalną znajdziesz we wpisie: Czy mięso może być eko?

Jak przyrządzić mięso?

Nawet najbardziej wartościowe, chude mięso może stać się źródłem zbędnych kalorii, jeśli przygotujemy je w niewłaściwy sposób. O czym warto pamiętać? Po pierwsze, przed przyrządzeniem zdejmij skórę, usuń też bardziej tłuste kawałki. Po drugie, zrezygnuj z gęstych sosów, panierek i smażenia w głębokim tłuszczu. O wiele lepiej sprawdzą się gotowanie, grillowanie oraz pieczenie. Podawaj je z odpowiednią porcją warzyw i pełnoziarnistym makaronem lub kaszą ze średnią zawartością błonnika (np. jaglaną lub jęczmienną).

Jak najlepiej przyrządzić mięso? Przypraw mięso ulubionymi ziołami (ogranicz spożycie soli, a zupełnie wyklucz wszelkiego rodzaju gotowe mieszanki przypraw) i wstaw je do lodówki, aby się zamarynowało. Następnie umieść je w folii do pieczenia lub specjalnym papierze. Dodaj niewielką ilość wody oraz soczyste warzywa (np. cukinia lub pomidor), aby zabezpieczyć mięso przed wysychaniem. Zawiń je szczelnie i piecz w piekarniku do miękkości.

Liczymy kalorie!

Nadal czujesz się trochę zagubiony? Liczenie kalorii przyprawia Cię o niemały ból głowy? Zanim udasz się do pobliskiego sklepu mięsnego, sprawdź naszą rozpiskę zawartości kalorycznej dla najpopularniejszych produktów na 100 g:

• kurczak – 99 kcal
• indyk – 100 kcal
• bitki wołowe – 103 kcal
• cielęcina łopatka – 106 kcal
• polędwica wołowa – 113 kcal
• kurczak, udko – 125 kcal
• wieprzowina bez kości – 133 kcal
• schab wędzony – 136 kcal
• kaczka, mięso z piersi – 140 kcal
• polędwica wędzona – 165 kcal
• wołowina rosfbef – 152 kcal
• kiełbasa krakowska – 168 kcal
• kaszanka – 195 kcal
• kiełbasa zwyczajna – 209 kcal
• kaczka, udko – 217 kcal
• baranina – 232 kcal
• kiełbasa myśliwska – 291 kcal
• schab pieczony – 291 kcal
• kiełbasa krakowska sucha – 323 kcal
• parówki – 342 kcal
• wieprzowina gotowana – 362 kcal
• kiełbasa pasztetowa – 384 kcal
• boczek wędzony – 477 kcal
• kiełbasa salami – 568 kcal