Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania – co jeść i pić?
Znacie to powiedzenie „jesteś tym, co jesz”? Powstało nie bez powodu. Sposób odżywiania i styl życia ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie oraz odporność. Zastanawiasz się, co najlepiej jeść i pić? Oto kilka wskazówek.
Co powinniśmy jeść?
Jelita to nasz drugi mózg, dlatego zadbaj o ich prawidłową florę bakteryjną. Spożywaj pokarmy, które są dla niej korzystne, a omijaj te, które powodują nieprzyjemne reakcje. Czyli co dokładnie należy jeść, w jakiej ilości i jak często? Oto wytyczne zgodne dla osób zdrowych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych opracowanej pod kierunkiem prof. dra hab. med Mirosława Jarosza i opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła.
Codziennie spożywaj owoce i warzywa w proporcji 1:4. Co to oznacza? Najlepiej jeśli każdego dnia na talerzu znajdzie się 100 g owoców i 400 g warzyw. Przemycaj je w koktajlach, zdrowych deserach, pastach kanapkowych, zupach, a nawet w ciastach! Owoce i warzywa są niskokaloryczne, oraz bogate w witaminy i składniki mineralne. Pomagają w zmniejszaniu ryzyka zachorowań oraz unikaniu niedoborów.
A co z kaszami i makaronami? Podobnie jak pieczywo są także potrzebne do uzyskania prawidłowo zbilansowanej diety. Pełnoziarniste produkty zawierają błonnik (podobnie jak warzywa i nasiona strączkowe), który poprawia stan flory bakteryjnej w jelitach.
Produkty mleczne zazwyczaj wzbudzają najwięcej kontrowersji. Z jednej strony organizm człowieka potrzebuje wapnia, zaś z drugiej nie każdy uważa mleko i jego przetwory za zdrowe. Osoby z nietolerancją laktozy oraz na diecie wegańskiej także wykluczają mleko ze swojego jadłospisu. Dlatego jeśli nie chcesz jeść jogurtów, serów czy kefirów, zastąp je napojami roślinnymi lub tofu.
Sprawdź ten artykuł: Dieta dobra dla mózgu
Jak jeść mięso i ryby?
Mięso stanowi główną część diety większości osób. Jest wartościowym źródłem białka, które uczestniczy w budowie mięśni i tkanek, żelaza oraz witaminy B12, niezwykle ważnej dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego jego spożycie jest istotne, ale nie powinniśmy robić tego codziennie. Według specjalistów z IŻŻ należy ograniczyć obecność mięsa czerwonego oraz produktów przetworzonych w tygodniowym jadłospisie. Jedz, ale z rozsądkiem. Wybierając mięso, zwróć uwagę na jego pochodzenie i skład. Przygotowując wędliny TAKO, dbamy o ich jak najwyższą jakość, dlatego w naszych sklepach znajdziesz tylko świeże i naturalne wyroby.
Kolejnym ważnym elementem są ryby. Pamiętaj o ich spożyciu 1-2 razy w tygodniu. Ryby morskie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, jod i inne istotne dla nas składniki mineralne, które mają wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Sprawdź ten artykuł: Witamina B12 – dlaczego jest tak cenna?
Co powinniśmy pić?
1,5 litra wody to minimum, jakie należy pić codziennie. Ilość powinna rosnąć razem z naszą aktywnością – im więcej ruchu, tym więcej wody. Ta sama zasada dotyczy osób z nadwagą lub otyłością – im większa masa ciała, tym większe spożycie płynów. Kobiety w ciąży oraz w trakcie laktacji także powinny przyjmować więcej wody. Latem, gdy tracimy jej najwięcej, podstawą powinno być ok. 2,5 litra. Ilość należy dostosować indywidualnie do potrzeb swojego organizmu oraz aktywności fizycznej, ponieważ skutki przewodnienia mogą być równie niebezpieczne co odwodnienia. Najlepiej obserwować i słuchać swojego organizmu. Pamiętajmy o prawidłowym nawodnieniu u dzieci i osób starszych. Jeśli masz ich pod swoją opieką, zadbaj o to, aby także regularnie pili kilka szklanek wody dziennie.
Picie wody to zdrowy nawyk, do którego warto się do niego przekonać. Prawidłowe nawodnienie organizmu usprawnia jego funkcjonowanie, oczyszcza z toksyn, poprawia kondycję skóry, pomaga w utracie zbędnych kilogramów. O tym, jak ważna jest woda, wiedzą szczególnie sportowcy, dla których uzupełnienie płynów to absolutna podstawa po każdym intensywnym treningu. Spadek poziomu wody w organizmie i jego konsekwencje mogą niekorzystnie wpłynąć na wyniki sportowe.
Gdy już wiemy, dlaczego picie wody jest tak istotne, teraz czas dowiedzieć się, jak to robić? Przede wszystkim wybieraj ją w czystej postaci, bez żadnych dodatków smakowych, substancji słodzących ani innych ulepszaczy. Jeśli nie do końca jesteś fanem jej smaku (lub braku), wrzuć do szklanki kilka plasterków cytryny, pomarańczy lub ogórka. Naukowcy coraz częściej zachęcają do picia kranówki, której skład potrafi być lepszej od wody butelkowanej. Zanim dotrze do naszych domów, przechodzi restrykcyjne kontrole i procesy oczyszczania. Jednak jeśli nie jesteś pewny jej jakości w swoim rejonie, a chcesz przejść na kranówkę, możesz oddać próbkę do badań w Sanepidzie lub stosować odpowiedni filtr.
Nie tylko woda wlicza się w ilość przyjmowanych płynów. To także zupy, owoce,warzywa, soki, koktajle,kawa czy herbata. Jednak to właśnie ona powinna być naszą bazą.
Styl życia – co oprócz żywności?
Zachęcanie do aktywności fizycznej już nie powinno nikogo dziwić. Siedzący tryb życia, częste korzystanie z samochodu nawet na krótkim dystansach, długie godziny przed komputerem nie działają korzystnie na stan naszego ciała.
Dlatego ruch został umieszczony na najniższym piętrze piramidy IŻŻ, a WHO zaleca 75 minut intensywnej lub 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Poranna gimnastyka, wyjście na siłownię, domowy trening, szybki spacer czy jazda na rowerze – wybór należy do Ciebie, ale pamiętaj, aby po prostu się ruszać. W ten sposób utrzymujesz ogólną sprawność fizyczną, prawidłową wagę oraz zmniejszasz ryzyko zapadnięcia na przewlekłe choroby, np. otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia, wybrane nowotwory.
Wybieraj rozsądnie i dbaj o siebie
Dietetycy, lekarze i naukowcy chętnie dzielą się wynikami badań i swoimi spostrzeżeniami dotyczącymi zdrowego stylu życia. Jednak należy zaznaczyć, że nie istnieje jedna idealna dieta, a do wytycznych warto podejść z rozsądkiem. Każdy człowiek jest inny, dlatego sposób odżywiania jest sprawą indywidualną. W tym artykule przedstawiliśmy ogólne wskazówki dla osób zdrowych. Jeśli szukasz personalnej porady dietetycznej, skorzystaj z wiedzy specjalisty, które ułoży plan zgodny z potrzebami Twojego organizmu i stanem zdrowia.