Czym są tłuszcze nasycone?

Kwasy tłuszczowe mają postać łańcucha zbudowanego z węgla, wodoru i tlenu. Ich długość jest różna w zależności od ilości atomów węgla. Nasycone kwasy tłuszczowe to te, w których wszystkie atomy węgla są połączone pojedynczym wiązaniem. Ten rodzaj wiązań znacząco wpływa na ich właściwości. Najpowszechniej występujące kwasy tłuszczowe nasycone to kwas palmitynowy, stearynowy oraz laurynowy. W temperaturze pokojowej mają one konsystencję stałą.

Jak tłuszcze nasycone wpływają na zdrowie?

Tłuszcze nasycone mogą powstawać w ciele człowieka, co oznacza, że ich dostarczanie z dietą nie jest konieczne. Ich podstawowa funkcja polega na dostarczaniu organizmowi energii – w 1 g tłuszczy znajduje się ok. 9 kcal. Mają one także inne działanie, m.in.:

• stanowią nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K oraz wspierają ich transport w organizmie,
• chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami,
• stanowiąc część podskórnej tkanki tłuszczowej chronią organizm przed wyziębieniem i przegrzaniem,
• kwas palmitynowy bierze udział w regulacji wydzielania hormonów,
• kwas palmitynowy i mirystynowy wspierają przekazywanie sygnałów między komórkami, biorą także udział w reakcjach odpornościowych,
• kwas laurynowy może wytwarzać kwasy tłuszczowe omega-3, gdy są one nieobecne w pożywieniu.

Jakie jest zalecane spożycie tłuszczów nasyconych?

Tłuszcze nienasycone pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Mimo to, badania pokazują, że ich nadmierne spożycie podnosi poziom cholesterolu ogólnego i „złego” (LDL). Sprzyjają również powstawaniu zakrzepu, przyczyniając się do wzrostu ryzyka zachorowania na choroby serca i naczyń krwionośnych.

Dlatego to niezwykle ważne, by pilnować ilości spożycia tłuszczów nasyconych. Według polskich norm żywienia, powinno ono być „tak niskie, jak to możliwe w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”. Bardziej precyzyjnych informacji dostarcza Amerykański Związek Kardiologiczny, który zaleca, by tłuszcze nasycone pokrywały maksymalnie 5-6 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. W diecie 2000 kcal procent ten wynosi 120 kcal, co z kolei wynosi ok. 13 g tłuszczów nasyconych dziennie. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne pozwala na nieco wyższy poziom i mówi o tym, by tłuszcze stanowiły nie więcej niż 10 proc. energii.

Gdzie występują tłuszcze nasycone?

Źródła kwasów tłuszczowych nasyconych to przede wszystkich produkty pochodzenia zwierzęcego:

• masło,
• smalec,
• żółte sery,
• śmietana,
• tłuste mleko,
• tłusty twaróg,
• golonka,
• boczek,
• karkówka,
• tłuste wędliny.

Tłuszcze nasycone znajdują się także w dwóch popularnych olejach roślinnych: kokosowym i palmowym, w których jest zwiększona zawartość kwasu palmitynowego.