Po co nam białko?

Białka w organizmie są praktycznie wszędzie – budują błony komórkowe, centralny układ nerwowy i odpornościowy. Jest także składnikiem budującym nasze włosy, paznokcie i mięśnie. Świetnie nadaje się dla osób odchudzających się, ponieważ przyspiesza metabolizm i na dłużej pozostawia uczucie sytości. Dodatkowo, białko jest budulcem hemoglobiny, więc ma też wpływ na transportowanie cząsteczek tlenu i oddychanie komórkowe. Ile białka powinniśmy pochłaniać? Według zaleceń, przeciętny zdrowy człowiek o prawidłowej masie ciała, powinien dostarczać od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. Trzeba jednak pamiętać, że zapotrzebowanie u osób uprawiających sport jest większe i może wynosić od 1,2 g do 2 g białka na kilogram – w zależności od rodzaju treningu. Wyższe dawki białka powinna uwzględniać także dieta kobiet w ciąży (1,1 g/ kg) i kobiet karmiących piersią (1,3 g/ kg ).

Gdzie występuje białko?

Najwięcej białka znajdziemy oczywiście w mięsie i rybach, a także jajkach, orzechach i produktach mlecznych. Bogate w białka są też rośliny strączkowe – soczewica, biała fasola. Należy jednak wiedzieć, że białko roślinne jest wchłanianie nieco trudniej niż białko zwierzęce, dlatego warto je zestawić z ryżem lub pełnoziarnistymi kaszami.

• 100 g ryby – 17-20g białka
• 100 g mięsa – 17-20 g białka
• 1 średnie jajko – 7,5 g białka
• 100 g białego twarogu – 20g białka
• mleko 200 ml – 7g białka
• ser żółty 25g ( 2 plasterki ) – 7g białka
• soja nasiona suche 100g –  34 g białka
• fasola biała nasiona suche – 21 g białka
• soczewica nasiona suche 100g – 25g białka
• orzeszki arachidowe 100g –  26 g białka
• słonecznik  nasiona –  24 g białka
• migdały – 20g

Niedobór białka

Niedobór białka hamuje rozwój organizmu i wstrzymuje odbudowę tkanek. Jednocześnie spada odporność, nasz układ immunologiczny nie działa odpowiednio – rany dłużej i trudniej się  leczą. Niski poziom białka w organizmie przyczynia się także do osłabienia pamięci i koncentracji, zaburzając procesy myślowe. W najgorszym przypadku może dojść do wystąpienia zmian skórnych i uszkodzeń wątroby.

Nadmiar białka

Co za dużo, to niezdrowo. Dotyczy to także wysokiej zawartości białka w naszym organizmie.  Negatywne skutki mogą występować chociażby przez konieczność wydalania azotu z organizmu, który jest wykorzystywany do budowy białek. Jego nadwyżka jest natomiast przetwarzana w mocznik i amoniak – substancje obciążające pracę nerek i wątroby. Może to prowadzić do wystąpienia kamicy nerkowej.